Vegetariánstvo

Vegetariánska strava je bohatá na všetky dôležité výživové prvky. Pre vegetariánov je priam zarážajúce, že u nás ešte vždy pretrváva názor, podľa ktorého sú živočíšne bielkoviny pre náš organizmus nevyhnutné. Opak je pravdou a pri pohľade na tabuľky Medzinárodnej zdravotníckej organizácie (WHO) zistíme, že bielkoviny sóje, orechov, celého obilného zrna, listovej zeleniny a zemiakov obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú to teda plnohodnotné bielkoviny, ktorých obsah v sóji je asi dva razy vyšší než v mäse. Pre porovnanie: sója obsahuje 36-47% bielkovín, biela fazuľa asi 25%, mäso 16-21%, tvrdé syry až 25%, orechy 12-20%, pšenica 12%, mlieko iba 3,2% a zemiaky 2%.

Návod na použitie:
Ak sa rozhodnete vyradiť mäso zo svojho jedálnička, treba si dávať pozor na to, aby ste dostatočne pokryli najmä príjem bielkovín, kalcia, železa, zinku, riboflavínu a vitamínu B12 inými zdrojmi. Denná dávka bielkovín by mala byť jeden gram na kilogram hmotnosti. Nájdete ich v strukovinách (najviac v sóji), v orechoch, v mliečnych výrobkoch a vajciach. Sójové mlieko je výborným zdrojom proteínu, ale má vysokú hladinu estrogénu, preto nie je vhodné pre deti. Kalcium získate z brokolice, špenátu, tofu a v mliečnych výrobkoch. Mlieko, vajcia a syry sú bohaté na vitamín B12. Vegáni alebo vegetariáni, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, si musia doplniť tento vitamín z potravín obahatených o B12 (napr. obohatené sójové mlieko), nachádza sa tiež vo výťažkoch z kvasníc a v stopových množstvách napr. i v kyslej (kvasenej) kapuste. Železo nájdete v sušenom ovocí, sušených strukovinách a v celozrnných potravinách. Na to, aby ho telo absorbovalo, ho treba jesť spoločne s potravinami bohatými na vitamín C (jahody, citrusy, rajčiny, kapusta, brokolica).

Ako na to:
Ak sa pre vegetariánstvo rozhodnete, skúste naň prechádzať pomaly. Začnite polovegetariánstvom a neskôr pomaly vyraďte zo svojho jedálnička ryby a hydinu. Ak sa obávate, že budete musieť stráviť hodiny nad kuchárskou knihou a hľadať tie správne recepty, skúste si plánovať menu z toho, čo už varíte teraz: šaláty, zeleninové rizoto, polievky. Neskôr skúste zapracovať jedlá, ktoré poznáte v mäsovej verzii, ale namiesto kuraťa pripravte tofu alebo iné sójové výrobky. A napokon, keď máte čas a chuť, experimentujte s novými jedlami. Sami si tak vytvoríte novú knihu receptov bez akejkoľvek námahy.